Um guia para fazer um ótimo trabalho sem se fixar na perfeição
O que é perfeccionismo?
O perfeccionismo é a interseção entre padrões excessivamente elevados – geralmente irrealistas – e a adesão rígida a esses padrões.Normalmente, no perfeccionismo os padrões não são o problema. O problema é a
rigidez em torno desses padrões. A rigidez significa que é tudo ou nada, então nos concentramos demais em alcançar nossos objetivos impossíveis, apenas para esgotar, negligenciar outras responsabilidades, evitar nossos objetivos completamente ou nos sentir constantemente miseráveis, mesmo quando estamos indo bem objetivamente.Usando esta fórmula, regras + rigidez = perfeccionismo, geralmente podemos destilar o perfeccionismo a um conjunto de regras que temos em nossas cabeças, como “Não posso me comprometer se quero ser bem-sucedido”, “Preciso fazer as coisas do caminho certo” ou “Se eu não conseguir, não adianta”.Muitas vezes, essas regras são úteis. Eles podem ser motivadores e apontam na direção do que você mais valoriza: fazer um ótimo trabalho. Mas o problema é que seguir essas regras rigidamente o tempo todo pode ter o efeito oposto ao seu propósito pretendido: elas acabam afastando você ainda mais dos resultados que você está se esforçando tanto para alcançar.O antídoto para o perfeccionismo não é se livrar de suas regras – é entender o que elas são projetadas para ajudá-lo a alcançar, perceber situações em que são úteis versus prejudiciais e ser flexível o suficiente para segui-las quando são úteis e desconsiderá-las quando Eles não são.A ciência apóia isso: realizamos vários estudos que descobriram que as habilidades abordadas neste artigo aumentam o bem-estar e reduzem os sintomas psicológicos presentes no perfeccionismo.
Das regras para a vida real
Pare um segundo para pensar em algumas das regras que você está seguindo em seu trabalho. Quais são alguns que vêm à mente?Aqui está um que pode ressoar: “Se eu não me dedicar completamente ao meu trabalho, não será bom”. Ou aqui está outro: “Se pequenos detalhes estiverem errados, isso arruinará a coisa toda”. Ou aqui está outro: “Ninguém mais se preocupa com o trabalho tanto quanto eu, então tenho que trabalhar duas vezes mais para garantir que as coisas saiam bem”.Seguir uma regra é como um atalho cognitivo: em todas as situações em que você deseja fazer um bom trabalho, você pode simplesmente seguir a regra – não precisa pensar muito sobre isso. Na comunidade da psicologia comportamental, existem dois tipos de regras a seguir: rastreamento e cumprimento.
Rastrear significa que você encontrou uma regra, e ela foi reforçada por resultados positivos quando você a seguiu no passado.
Pliance significa que você está seguindo uma regra porque acha que outras pessoas esperam que você o faça.O problema é que, uma vez que encontramos uma regra que foi reforçada, seja por bons resultados ou por pressão social, nos apegamos a ela com tanta força que muitas vezes nos tornamos cegos para lugares onde ela
não funciona. Os psicólogos chamam isso de comportamento governado por regras. Quando estamos sob o domínio do comportamento governado por regras, é como se estivéssemos tentando navegar com um mapa antigo. Estamos tão focados em tentar seguir o mapa exatamente que não percebemos que as estradas mudaram. (Se você quiser ver um bom estudo sobre como isso funciona. Quando nossas regras não funcionam, muitas vezes culpamos as circunstâncias externas ou nos culpamos. Em vez de invalidar a regra, parece confirmar para nós que precisamos segui-la
mais : “Estou esgotado e mal consigo pensar direito, mas sei que este projeto não deu certo porque não me dediquei o suficiente isto.”É aqui que entramos em apuros. É assim que nossas tendências perfeccionistas podem nos fazer
acreditar que estamos apenas tentando fazer um ótimo trabalho – mas na verdade nos levam à evasão, esgotamento, relacionamentos danificados com colegas de equipe, procrastinação e miséria geral.Então o que fazer? Bem, o que queremos é ver quando a regra está realmente funcionando e quando não está. Isso é o que chamamos de comportamento
em forma de contingência . Essa é uma palavra chique para aprender a estar ciente de quando seu comportamento o está aproximando da coisa que você deseja e aprender a mudar seu comportamento quando não está funcionando – em vez de seguir cegamente uma regra repetidamente, independentemente do resultado.Deixar sua experiência ensiná-lo é uma maneira muito mais eficaz de conduzir sua vida do que seguir regras rígidas comuns ao perfeccionismo. E se você quer começar a fazer isso, o que você primeiro precisa fazer é entender o que você quer.Nossa maneira favorita de fazer isso é explorando seus valores.
Seguindo seus valores
Os valores são as
direções que você deseja que sua vida siga e as qualidades da jornada que você deseja seguir. Essas direções e modos de ser podem se tornar guias para você quando se deparar com circunstâncias desafiadoras e for pego nas garras do perfeccionismo.Por exemplo, um de seus valores pode ser
trabalhar de todo o coração . Outro pode
jogar solto e correr riscos .Os valores são um pouco complicados de entender, porque parecem metas, mas na verdade são diferentes em aspectos importantes. Metas são marcos com endpoints específicos, como “Torne o ramen lucrativo” ou “Duplique nosso negócio de assinaturas este ano”.Metas são necessárias e importantes, especialmente quando você está começando uma empresa ou tentando melhorar sua carreira. Mas, especialmente na arena psicológica, o problema com as metas é que elas têm uma data final. Uma vez que você os realiza, muitas vezes acaba se sentindo perdido e sem rumo.Ao usar valores, e pensar neles como direções, eles se tornam uma forma inesgotável de motivação e recompensa: você nunca pode
ir até o fim em uma direção, você simplesmente continua.Você nunca pode terminar de “trabalhar de todo o coração” – ou você está fazendo ou não está. A mesma coisa para “jogar solto e correr riscos” – a qualquer momento você pode estar fazendo isso, independentemente do tamanho ou escala de sua empresa, ou do que está acontecendo em seu trabalho.Encontrar seus valores ajuda a encontrar as coisas que são mais intrinsecamente motivadoras para você, e enquadrá-los como valores ajuda a mantê-los disponíveis para você o tempo todo. Isso é importante quando se trabalha com perfeccionismo, porque quando você se depara com uma situação que desencadeia a evitação, a procrastinação ou a atenção excessiva aos detalhes, você sempre deseja encontrar um quadro de referência que possa orientá-lo de volta ao que deseja. Seus valores fornecem um lugar para onde recorrer. A ciência também confirma:
Suas regras apontam para seus valores
O verdadeiro problema disso tudo é que a melhor maneira de encontrar seus valores é começar com as próprias regras. Sim, está correto: todos os pensamentos e ideias perfeccionistas que estão deixando você louco podem realmente ser um presente. Eles apontam o caminho para o que é mais importante para você.Por exemplo, se você tem uma regra como “Se eu não me dedicar completamente ao meu trabalho, não vai adiantar nada”, isso provavelmente significa que você se preocupa profundamente em criar um trabalho de alta qualidade. Isso também significa que, por causa de suas experiências de vida, você aprendeu que seguir essa regra é a maneira de realizar a coisa com a qual você se importa.Recomendamos dedicar algum tempo para explorar suas regras dessa maneira. Mas tome cuidado para separar as regras que você está seguindo porque acha que “deveria” – ou seja, porque elas o ajudam a se adequar aos padrões de comportamento socialmente esperados – em vez de regras que você está seguindo porque intrinsecamente deseja os resultados de segui-las.Pense de onde eles vieram, as vezes em que foram reforçados para você e se você os seguiria se ninguém estivesse olhando.Pegue uma folha de papel e escreva alguns de seus valores. É crucial nesse processo garantir que seus valores estejam 100% sob seu controle. Isso é importante, porque queremos que eles estejam disponíveis para você a qualquer momento, independentemente do que está acontecendo em sua vida. Alguns exemplos podem ser coisas como:
- Faça um trabalho do qual me orgulho
- Desafiar a mim mesmo
- Fazer coisas que se destinam a ajudar os outros
- Faça um trabalho significativo
- Pretende causar um grande impacto
Feito isso, é hora de responder a uma pergunta importante: quão consistentes são suas ações com esses valores? Especialmente em torno do trabalho.Você está vivendo de acordo com seus valores? Ou você está queimando em uma confusão de ansiedade, procrastinação, autoflagelação, dúvida e esgotamento?Se você está experimentando o último, continue lendo. Vamos mostrar a você como usar os valores que você acabou de definir para enfrentar a regra rígida que o mantém preso.Pronto para trabalhar com perfeccionismo no momento? Vamos lá.
Trabalhando com perfeccionismo no momento
Quando você está diretamente nas garras do perfeccionismo, pode ser difícil pensar em qualquer coisa além de erros: seus ou dos outros.Sua
consciência desmorona no slide ligeiramente instável em seu pitch deck, ou os números de crescimento perdidos para o mês, ou o e-mail que seu membro da equipe errou para um cliente importante. De repente, você está preocupado ou ruminando. Você está com raiva ou irritado. Você se sente compelido a fugir ou a agir
agora para parar o barulho em sua cabeça.Mas agora você está preso em uma pinça. Você pode evitar um problema que
sabe que existe e acabar procrastinando ou se sentindo esgotado. Ou você pode assumir o problema e correr o risco de piorá-lo, esgotando-se ou irritando os membros de sua equipe.Quando você for pego nessa pinça, saberá que é uma boa oportunidade para trabalhar em seu relacionamento com o perfeccionismo. Esse senso de urgência que você tem, esse impulso para o que os psicólogos chamam de “sensação de completude” – é muito semelhante aos pensamentos e sentimentos que os viciados experimentam quando anseiam pela droga de sua escolha.Veja como trabalhar com isso.
Conhecimento
A primeira coisa que você precisa fazer nesse tipo de situação é estar ciente disso. Para aqueles de nós que se identificam como perfeccionistas, isso será complicado porque pode ser como reconhecer estar com fome ou com sede: acontece com tanta frequência que facilmente se mistura ao fundo.Mas a consciência é poderosa porque, uma vez que você pode fazê-lo de forma consistente, ela lhe dá a liberdade de desenvolver uma nova habilidade: a capacidade de obter algum espaço dos pensamentos e sentimentos que você está experimentando. Isso é o que os psicólogos chamam de desfusão.
Desfusão
A desfusão é a capacidade de olhar para um pensamento como um pensamento sem necessariamente comprar seu conteúdo ou permitir que ele mude automaticamente seu comportamento.
Há várias maneiras de fazer isso: atenção plena, registro no diário ou criação de um diário de pensamento no estilo da TCC. Este processo parecerá assustador no início. Não comprar pensamentos perfeccionistas parecerá que levará ao fracasso ou ao ridículo. Mas, curiosamente, o pensamento de que você pode falhar é em si um pensamento – e um pensamento que pode ser neutralizado da mesma maneira.O ponto aqui não é nos convencermos de que os erros não são um grande problema, ou que o trabalho é “bom o suficiente como está”, ou que não há validade para o que você está vivenciando. O ponto é que colocar algum espaço entre você e seus pensamentos o ajudará a passar de um lugar onde você
tem que reagir a eles, para um lugar onde você tem a liberdade de
escolher como, quando e se você quer responder.Uma vez que você tenha se afastado suficientemente de seus pensamentos e tenha a liberdade de escolher como se comportar, o próximo passo é lembrar o que você quer: retornar aos seus valores.
Responda a partir de seus valores
Quando você se desvencilhar suficientemente de seus pensamentos e sentimentos, pode parecer um pouco assustador. Você não está mais fazendo seu comportamento padrão automaticamente, então agora a pergunta se torna: como devo me comportar?É aqui que entram os valores. Ao se referir aos seus valores, você pode fazer uma escolha no momento de agir de acordo com eles. Eles ajudarão você a dirigir o navio com mais clareza, mesmo quando estiver estressado e perdido, como um farol para guiá-lo em uma tempestade.Crucialmente, escolher responder dessa maneira provavelmente será bem diferente de seguir suas regras. Você estará mais aberto para ver o que funciona e o que não funciona. Você pode encontrar coisas que o surpreendam: como se você esperar um pouco para responder, às vezes o problema em que você está pensando simplesmente se resolve. Seguir seus valores cria variabilidade no comportamento. E a variabilidade no comportamento é boa. Permite aprender coisas novas.
Colocando tudo isso em ação
Coletivamente, somos psicólogos (ou vendo um, ou ambos) há muito tempo. Na grande maioria das situações, mudanças pequenas, lentas e constantes são as melhores. O perfeccionista tudo ou nada dentro de você provavelmente não gosta desse plano. Provavelmente está gritando: “Diga-me exatamente o que fazer e eu farei acontecer”. Sugerimos deixar essa parte de você gritar e tentar encontrar uma pequena mudança que esteja de acordo com seus valores, em vez de seu impulso para reprimir algum impulso interior.Pense em um passo que você pode dar na direção de seguir seus valores um pouco mais de perto enquanto alimenta menos seu perfeccionismo. Isso pode ser apenas revisar e-mails uma vez para que você tenha um pouco mais de tempo no seu dia. Talvez você possa tirar o e-mail “ding” do seu telefone para não responder tão rapidamente e ter um pouco mais de tempo com as pessoas ao seu redor. Talvez você possa deixar seu companheiro de equipe tomar uma decisão para que você tenha menos em seu prato.Escolha algo embaraçosamente fácil. Preferimos que você encontre algo que possa realmente fazer, em vez de assumir um compromisso gigantesco que será difícil de cumprir. Ao fazer essa mudança, pratique as habilidades sobre as quais falamos, conecte-se com seus valores, veja suas regras e dê um passo atrás e veja se você realmente precisa ouvi-las.Depois de fazer essa alteração, pare um pouco e veja como funcionou para você. Por exemplo, se você deixar outra pessoa tomar uma decisão, espere uma semana e veja como fica. Talvez sua regra de que você precisa checar as coisas tenha exceções. Ou talvez a pequena diferença na escolha na verdade não fosse grande coisa. É até possível que você goste do jeito que essa pessoa fez — ou talvez não goste. Não julgue impulsivamente. Deixe esse pequeno ajuste se instalar e veja se ele traz algum benefício.Se você conseguir alguns benefícios, continue. Para a maioria das pessoas, aprender a fazer escolhas com base em valores e ouvir seletivamente seus impulsos perfeccionistas é positivo. Mas não basta julgá-lo em como se sente. Veja como essa maneira de estar no mundo funciona para você. Você pode descobrir que a vida é um pouco melhor, aqueles ao seu redor gostam mais de você e você está fazendo um trabalho ainda melhor.Afinal, esse é o ponto.