Uma especialista que estudou a arte e a ciência do foco compartilha suas principais estratégias.
Tenho um modesto desafio para você, caro leitor: Tente permanecer nesta página por mais de 47 segundos.
Isso pode parecer um período ridiculamente curto e fácil para se concentrar em uma tarefa, mas estudos mostram que o tempo médio gasto em uma única tela encolheu para menos de um minuto. Na verdade, você pode sentir isso intuitivamente. O FYP do TikTok mandou você para a toca do coelho Matty Healy hoje? Você iniciou um e-mail para um colega apenas para se distrair com uma conversa do Slack? Você interrompeu a si mesmo enquanto fazia uma tarefa importante apenas para enviar uma selfie oportuna para o tópico de texto da sua família?
Você não está sozinho. Até a Dra. Gloria Mark, Ph.D. , uma psicóloga que estuda a interação das pessoas com os computadores há mais de duas décadas, já se viu mergulhada até o pescoço no jogo de palavras com anagramas Pangram , quando deveria estar fazendo outra coisa. Foi sua pesquisa que identificou 47 segundos como o tempo médio de atenção em uma tela no século 21.
No novo livro de Mark, Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity , ela não apenas se solidariza com o resto de nós, mas também oferece estratégias acionáveis e baseadas na ciência para recuperar seu foco. Seu conselho é particularmente revigorante porque ela não deixa as empresas de tecnologia livres para criar produtos projetados para manter as pessoas envolvidas e rolando. E ela também não ignora a cultura trabalhosa no local de trabalho que cria expectativas irrealistas para a produtividade humana.
Na verdade, a abordagem de foco de Mark é totalmente contrária à obsessão do Vale do Silício com a “produtividade” implacável (olá, Elon Musk ) e à preocupação corporativa com funcionários que não querem mais trabalhar no fim de semana ou passar a noite.
“Precisamos reformular nossos objetivos no uso da tecnologia no trabalho para realmente colocar o bem-estar em primeiro lugar, em vez de a produtividade estar no topo”, disse-me Mark.
O que Mark quer dizer é que as pessoas não devem estar exaustas no final do dia, o que é comum quando elas – e seus gerentes – superestimam sua capacidade de processar dilúvios de informações e realizar uma lista interminável de tarefas, tudo no em meio à constante tentação digital de clicar em um novo link. Em vez disso, Mark apresenta um “menu” de opções para ajudar as pessoas a controlar sua atenção, aplicando-o a uma combinação rotativa de atividades complexas, criativas e mecânicas para ajudar a manter a mente alerta e fresca. Embora a adoção de suas estratégias exija uma quantidade razoável de controle de impulso e percepção de seus limites e necessidades, Mark espera que essas estratégias ajudem as pessoas a terminar o dia sentindo-se realizadas e com energia, em vez de sobrecarregadas e esgotadas.
Quando pedi a Mark, que é o professor de informática do chanceler na Universidade da Califórnia, Irvine, para compartilhar suas estratégias para manter sua atenção, ela mencionou três táticas: imaginar seu eu futuro, criar blocos de tempo livre durante o dia e aprendendo seu próprio ritmo de atenção. Lembre-se de que o livro dela está repleto de inúmeras sugestões e uma longa discussão sobre como chegamos aqui; vale a pena ler o Attention Span para uma visão abrangente.
1. Imagine seu futuro eu.
Às vezes, as distrações são planejadas e bem-vindas. Mas muitas vezes as pessoas são pegas em uma corrente que as joga de um lado para o outro, como rolar a mídia social sem pensar depois de procurar notícias específicas e pressionar o play em um vídeo do YouTube apenas para ser atraído pelo próximo. Para combater essa peregrinação digital sem rumo, Mark sugere imaginar como seu futuro eu se sentirá se o projeto de trabalho com um prazo importante for adiado.
Seja específico ao imaginar as consequências. Mark escreve em Attention Span que visualizações detalhadas facilitam a mudança de comportamento. Por exemplo, cumprir esse prazo agora pode exigir trabalhar até tarde da noite ou perder uma corrida diária. Pense na exaustão ou decepção que você sentirá como resultado.
Mark argumenta que esse exercício de premeditação traz consciência para as consequências das ações atuais e como elas afetarão seu comportamento futuro. Se a intencionalidade for praticada o suficiente, Mark diz que se tornará uma segunda natureza fazer uma pausa antes de jogar um jogo online e perguntar como isso o ajudará. Se esse jogo der à sua mente tempo para relaxar e reiniciar, use-o a seu favor gastando um curto período de tempo nele – e apenas uma ou duas vezes, em vez de ao longo do dia.
Afinal, pesquisas que incluem os próprios estudos de Mark sugerem que as pessoas precisam de pausas para repor suas energias. Mas se ceder é uma expressão de procrastinação ou comportamento inconsciente, Mark recomenda se perguntar o que pode ser mais eficaz. Talvez seja uma quebra de tela, solicitando ajuda de um colega para concluir uma tarefa desafiadora ou uma caminhada ao ar livre.
Seu futuro eu provavelmente não se arrependerá de fazer escolhas deliberadas destinadas a proteger e aumentar seu bem-estar.
2. Crie “espaço negativo” no seu dia.
Mark quebra alguns mitos em seu livro, incluindo a ideia de que o cérebro humano pode se concentrar exclusivamente em trabalho duro ou exigente por horas a fio. Em vez disso, a pesquisa mostra que as pessoas que não fazem pausas suficientes ficam com poucos recursos cognitivos, ou energia mental, e então começam a se desviar de seus objetivos bem antes do fim do dia típico de trabalho.
Mark admite que, como muitas pessoas, ela tentou superar essas calmarias sem pausas. Um diagnóstico de câncer há mais de uma década a ajudou a fazer um balanço da exaustão cumulativa que sentia e priorizar o bem-estar, não apenas a produtividade. Agora, uma de suas principais técnicas para melhorar seu foco e cuidar de si mesma é criar “espaço negativo” em seu dia.
Um ex-artista, Mark usa esse termo para descrever o que está além do objeto de foco, seja uma imagem pintada ou uma escultura. Esse espaço ajuda a enquadrar, muitas vezes de forma bonita, o que está sendo retratado ou retratado. Em termos práticos, o espaço negativo deve ser o tempo para “reabastecer seus recursos de atenção” que são separados, mas apoiam seus objetivos principais.
Para alongar e fortalecer seu tempo de atenção, Mark aplica esse princípio programando um tempo livre em seu dia. Você pode usar esses períodos para caminhar na natureza, praticar a atenção plena, jogar Wordle ou jardinar. “Espaço negativo é o que funciona para você como indivíduo.”- Dra. Gloria Mark, Ph.D., autora de “Attention Span”
“Espaço negativo é o que funciona para você como indivíduo”, diz Mark.
Embora alguns possam lamentar essas pausas como inúteis ou preguiçosas, Mark diz que elas são realmente essenciais para reduzir o estresse e gerar novas ideias. É importante ressaltar que quanto mais energia mental você tiver, mais fácil será resistir às distrações.
Claro, essa estratégia requer algum controle sobre sua programação. Esse pode não ser o caso do funcionário cuja empresa agenda reuniões consecutivas ou do funcionário do depósito que deve atingir metas de produtividade exatas. Uma pausa insignificante de cinco minutos pode impulsivamente levar a uma varredura no Facebook, mas Mark diz que isso pode resultar em multitarefa porque significa classificar informações, o que por sua vez pode esgotar sua escassa energia mental. Qualquer que seja o espaço negativo que você possa reivindicar, tente criar uma pausa restauradora que o deixe revigorado.
3. Aprenda seu “ritmo de atenção”.
Uma das revelações do Attention Span é que as pessoas são tão propensas a se interromper durante uma tarefa quanto a experimentar uma distração externa, de acordo com a pesquisa de Mark. Isso ocorre por vários motivos, entre eles o fato de as pessoas terem se acostumado com as diversões tecnológicas. Se todos os seus amigos consistentemente soltarem emojis nos comentários dos TikToks uns dos outros, você provavelmente também o fará, e pode simplesmente quebrar o foco para fazer exatamente isso. Os seres humanos são criaturas sociais que às vezes descobrem que atividades digitais irracionais os deixam felizes e calmos, uma realidade que não precisa ser julgada com severidade.
Ao mesmo tempo, Mark diz que as pessoas podem aprender seu próprio “ritmo de atenção” para entender melhor seus picos e vales quando se trata de foco. Mark diz que a maioria das pessoas tende a experimentar um estado ideal de foco por volta das 11h e no meio da tarde, embora existam diferenças individuais. O estado ideal é quando o cérebro é capaz de enfrentar o trabalho mais difícil e criativo. Em vez de perseguir a caixa de entrada zero durante esses períodos, Mark recomenda reservar esse tempo para as tarefas mais desafiadoras. À medida que seus recursos mentais começam a diminuir, Mark diz que você deve fazer uma pausa. Novamente, isso ajuda a proteger contra escolhas impulsivas de uso do tempo feitas em momentos de fadiga.
“Às vezes podemos fazer mais fazendo menos”, diz Mark.
Você pode preencher esta pesquisa de 19 perguntas para saber mais sobre seu tipo de ritmo circadiano, que influencia os períodos de concentração. Mark também diz que manter um diário de uma semana para rastrear tendências, como pico de produtividade, diminuição da atenção e momentos revigorantes de tédio, fornecerá informações valiosas sobre seu ritmo de atenção.
Enquanto Mark está munido de dicas práticas, ela entende como é difícil se concentrar nos dias de hoje. Ela não está interessada em envergonhar e culpar as pessoas que não conseguem ficar na tela por 47 segundos. Ela se preocupa, porém, com o quão cansados eles podem estar, porque o ping para frente e para trás na Internet costuma ser desgastante.
“Fazemos isso com tanta frequência e isso se torna tão habitual”, diz Mark sobre as distrações digitais. “A exaustão se torna normal para as pessoas – torna-se um estado de normalidade, e isso é muito ruim.”